Mozak i utjecaj hrane na njegovo funkcioniranje

Utjecaj hrane na mozak

Kao sastavni dio središnjeg živčanog sustava mozak poput baze podataka prima i obrađuje različite vrste podražaja koje tijelo apsorbira tijekom dana. Putovanje zaprimljenih informacija kroz sinapse (mjesto komunikacije između dva neurona) je ono što omogućuje ljudima da imaju osjećaje i misli. Um i tijelo zajedno čine složeni sustav te kao i svaki drugi sustav imaju težnju da se pravilno razvijaju pri čemu je utjecaj prehrane jedan od čimbenika koji ne bi trebalo zanemariti.
Naime,istražujući djelovanje hranjivih tvari na mozak možemo zaključiti kako su makronutrijenti i mikronutrijenti bitni za održanje mentalnog i kognitivnog razvoja. Utječu na promjene raspoloženja i općenito na ponašanje, a svakako, kako je već u ranijim tekstovima spomenuto imaju značajan utjecaj na fizičko zdravlje pojedinca.

Kognitivni razvoj

Jedan od posljedičnih segmenata moždanog staničnog razvoja u kojem se prehrani daje na značaju jest i razvoj kognitivnih sposobnosti. Stoga su prehrambene navike u ranom djetinjstvu važne. Mozak u tom periodu doživljava glavni rast i razvoj što povećava potrebu za hranjivim tvarima zahtjevajući ujedno i njihovu uravnoteženost. Nutrijent koji ima veliku ulogu u pravilnom razvoju mozga je mineral željezo. Željezo je ključna komponenta hemoglobina koji prenosi kisik putem krvotoka do tkiva i potom u stanice tkiva u kojima se odvija aerobni metabolizam. Naime,bez odgovarajuće razine kisika mozak se ne može razvijati niti funkcionirati. Prema istraživanju znanstvenika Neil Gordona provedenom 2003 godine nedostatak željeza u ranom djetinjstvu može biti jedan od uzroka smanjene sposobnosti pamćenja i korisnog uspješnog učenja koje prate žustrina i oštroumost.
Nadalje posebno korisni u jačanju funkcija mozga jesu kolin, flavonoidi i omega -3 masne kiseline.
Kolin, mikronutrijent iz skupine vitamina B, bitan je za razvoj mozga i memoriju pomažući mozgu u komunikaciji s ostalim stanicama u tijelu. Nalazimo ga u jajima, grahu, brokuli, cvjetači, kelju pupčaru, heljdi i nemasnoj govedini.
Također, postoji veliki interes za skupinu biljnih spojeva – poznatih kao flavonoidi, kako bi se spriječila dobna neurodegeneracija i kognitivno propadanje. Najveći potencijal pokazuju tri specifične podskupine flavonoida: flavonoli (jabuke,mahune,kupus), flavanoni (agrumi) i antocijani (bobičasto voće,trešnja,crveni luk) .
Omega-3-masne kiseline ključne su za razvoj i održanje funkcija mozga i oka te utječu na raspoloženje. Losos, haringa, tuna, srdele, inćuni, alge, orasi, bademi i lanene sjemenke bogati su ovim masnim kiselinama.

Ulje oraha Matičnjak

Promjene raspoloženja,umor

Promjene raspoloženja, ako ih ne prati neki od psihičkih poremećaja, sasvim su normalni i uobičajeni dio života sviju nas.
Neurotransmiteri varijabilno mogu djelovati na moždanu aktivnost, pri čemu učinak prehrane na njihovu proizvodnju, a samim time i na naše raspoloženje, stanje budnosti odnosno koncentraciju ima svoju ulogu.
Serotonin je odgovoran za održavanje općeg osjećaja dobrobiti tj. osjećaja smirenosti i opuštenosti. Visoka razina ovog neurotransmitera može uzrokovati simptome kao što su tromost i pospanost, dok niska razina uzrokuje intenzivnu želju za hranom. Serotonin se između ostalog ‘otpušta’ kao posljedica konzumiranja veće količine ugljikohidrata odnosno voća, kruha, žitarica i u manjoj mjeri povrća.
Dopamin i norepinefrin odgovorni su za budnost, povišenu razinu energije te brže reflekse. Potrošnja proteina uzrokuje otpuštanje ova dva neurotransmitera u mozak. Dobri izvori proteina su meso (piletina), riba, orašasti plodovi, proizvodi od soje, jaja i mliječni proizvodi.
ako ste primijetili da vas ovladava umor nakon ručka možda bi bilo dobro pojačati obrok proteinima (pri čemu dakako ne valja pretjerivati), no ukoliko imate poteškoća sa spavanjem posebice nakon konzumacije posljednjeg obroka toga dana, preporuka bi bila ograničiti količinu proteina i ugljikohidrata tijekom večere. S druge strane bez obzira na količinu konzumiranih proteina po obroku prejedanje može uzrokovati pospanost. Ovaj fenomen se događa, jer je protok krvi preusmjeren na želudac, odnosno na obradu hrane. Tzv. lagana jela,ukupne kalorijske vrijednosti od 350-400 kalorija, predstavljaju idealnu količinu energije za održavanje vrhunskih performansi.
Endorfini su enzimi i neuroprijenosnici koji nastaju u hipotalamusu a zovemo ih još i prirodna sredstva za umirenje. Najviše ih se izlučuje tijekom tjelesne aktivnosti organizma ali i konzumacijom čokolade koja sadrži kemijsku tvar feniletilamin čime se uz izlučivanje serotonina oslobađa i endorfin što povećava osjećaj ugode te smanjuje osjetljivosti na bol (učinak značajan prilikom stanja nervoze i PMS-a) .
Osobe sklone promjenama raspoloženja dobar izbor namirnica pronaći će u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima (jogurt, kravlji sir, piletina,puretina i riba ).

Unos vode također ne smije biti zanemaren s obzirom da je dehidratacija jedan od čimbenika koji utječe na promjene raspoloženja. Odlična preporuka bila bi ograničiti količine konzumiranog kofeina i alkohola jer oba potiču dehidrataciju tijela.
Šećer treba konzumirati u ograničenim količinama, jer isprva kao ‘višak’ (više od 200 kalorija dnevno) može uzrokovati tzv. high-osjećaj, nakon čega slijedi tzv. blues-osjećaj. Naime, nakon nekog vremena tijelo pokušava uspostaviti ravnotežu slanjem signala kako bi ”bilo dobro pojesti još nešto slatko” čime zapravo dolazi do prejedanja. Upravo takva situacija često dovodi do promjene raspoloženja u kojima osoba ne zna što ju muči. Osjećaj uzrujanosti često može biti pripisan nekim drugim razlozima, ne uzimajući u obzir kako šećer mijenja procese u mozgu utječući na um i sposobnost ispravnog funkcioniranja. Otuda razlog da veće količine šećera mogu biti izvor tjeskobe i depresije.
Mozak ‘nosi’ tek 2% naše ukupne tjelesne mase, no unatoč tomu najveći je potrošač energije. Dakle, to je vrlo gladan organ za čije kvalitetno funkcioniranje valja izbalansirati svoju svakodnevnu prehranu. Odnos duha i tijela usko je povezan te uz zdravu prehranu potrebno je kombinirati fizičku aktivnost i druženje s dragim ljudima.

Ključ svega je biti umjeren i naučiti što je najbolje za nas jer svaka preporuka ne mora nužno odgovarati svakom pojedincu.

autorica:
Hrvojka Becker
inženjerka prehrambene tehnologije
nutricionistica
www.zdravaprehrana.info

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*